Në këtë artikull, të destinuar për fillestarët, ne do të donim të flisnim për një nga metodat e stërvitjes fizike, e cila, sipas mendimit tonë, duhet të jetë një pjesë integrale e çdo aktiviteti. Në parim, ai tashmë përdoret në shumë vende në një mënyrë ose në një tjetër, por ky material mund të ndihmojë për ta parë këtë qasje më me vetëdije - dhe, në këtë mënyrë, të përmirësoni trajnimin tuaj.
Metoda në vetvete është jashtëzakonisht e thjeshtë (dhe, prandaj, efektive) - është ekzekutimi i elementeve teknike me pesha. Në fund të fundit, forca më e madhe në lëvizje arrihet pikërisht në pozicionin në të cilin e stërvitët. Ekzistojnë metoda themelore, të përgjithshme të zhvillimit të tilla si ngritjet e ngordhjes ose lëvizjet e kettlebell, por tani do të flasim për një qasje më të ngushtë, specifike. Përdorej edhe kur stërvitja legjionarë në Romën e Lashtë (dhe ndoshta edhe më herët) - shpatat e stërvitjes së adoleshentëve ishin dy herë më të rënda se ato luftarake. Pas viteve të punës me një shpatë të tillë, mbajtja e armëve luftarake ishte ndoshta shumë më e lehtë. Në parim, të gjithë, madje edhe ata që kurrë nuk kanë bërë asgjë, kanë përjetuar diçka të tillë të paktën një herë - kur vishni këpucë pranverore pas këpucëve të rënda të dimrit, menjëherë ndjeni se është bërë më e lehtë për të ecur.
Dihet gjithashtu se kalorësi i famshëm francez Busico përdori një metodë të ngjashme në shekullin e 15 -të. Qasja e tij ishte jashtëzakonisht e thjeshtë - ai kryente lëvizje të ndryshme "të aplikuara", duke u veshur me forca të blinduara - jo forca të blinduara turneu, por forca të blinduara luftarake, e cila në fakt jep një liri mjaft të madhe (të mjaftueshme) të lëvizjes. (Përndryshe, nuk mund të jetë, dhe është e paarsyeshme të konsiderohen paraardhësit më budallenj se ata vetë - ata bënë atë që ishte e nevojshme për të mbijetuar në kohën e tyre dhe lokalitetin e tyre - kjo duhet të jetë pika fillestare.)
Pra: Busiko, me mjete luftarake që peshonte rreth 25-30 kg, u ngjit në murin e fortesës a alpinist, ngjiti shkallët e shkallëve në duar, copëtoi dru me orë të tëra, praktikoi me një çekiç, u hodh mbi një kalë dhe thjesht u hodh; vrapoi dhe eci në distancë (për të stërvitur sistemin kardiovaskular dhe qëndrueshmërinë). Si rezultat, ishte shumë e vështirë për të të gjente kundërshtarë.
Sigurisht, kjo nuk është saktësisht metoda që ne po përshkruajmë - sipas metodës "antike", Busiko do të përdorte forca të blinduara dy herë më të rënda se ajo e vërteta, dhe pastaj, pas një stërvitje të tillë, forca të blinduara të zakonshme nuk do të ishin më të rënda për të sesa rroba, dhe ai, me siguri, mund të bënte një sulm në të. Por përsëri, ne dalim nga parimi i mjaftueshmërisë - nëse edhe me këtë qasje ai ishte praktikisht i pathyeshëm, pse duhet të përpiqet më shumë?
Në ditët e sotme, kjo metodë përdoret kudo - përfshirë në atletikë, në veçanti, në vrapim. Për shembull, vrapimi me një rrip me rërë në xhepat e tij. Natyrisht, vrapimi pa rrip është më i lehtë dhe më i shpejtë. Në artet marciale, përdoren materiale të ndryshme të peshimit - jelekë, pesha për krahët dhe këmbët me peshë të rregullueshme, të cilat janë, si rregull, kaseta Velcro, etj.
Një nënlloj tjetër e një pune të tillë është puna me parzmore gome, e cila përdoret gjithashtu në artet marciale (në veçanti, në mundje). Zakonisht goma imiton rezistencën ose masën e kundërshtarit, por forca tërheqëse gjithashtu mund të përdoret për të rritur veprimin tuaj - edhe në regbi. Për shembull, duhet të jeni në gjendje të vraponi shpejt anash për të kapur kundërshtarët në fushë. Duke praktikuar me gome (si në video), mund të arrini shpejtësi të mahnitshme në këtë lëvizje.
Prandaj, kështu mund të punoni me çdo lëvizje që ju nevojitet për jetën ose sportin. Shtë e nevojshme të analizoni lëvizjen e dëshiruar (elementin teknik), ta vendosni në rafte dhe të vendosni së bashku ushtrimet me pesha (ose përpjekje).
Kalimi në lëvizjet që simulojnë goditjet me armë. Kjo shpesh përdoret në boksin e mirë të vjetër - goditjet në ajër me shtangë dore ose pjesë përforcimi në duar. Por këtu ne ende do të flasim për predha që imitojnë armë, për teknika më të aplikuara. Edhe pse, siç e dini, shumë teknika të paarmatosura përfaqësojnë të njëjtën lëvizje si me armët, përgjatë të njëjtës trajektore, por goditja jepet nga çdo pjesë e dorës. Për shembull, një goditje nga lart poshtë me skajin e një grushti në urën e hundës ose klavikulës - fillimisht ishte një goditje me një çekiç, sëpatë ose shkop. I njëjti aikido është në shumë mënyra kendo, por pa shpatë në dorë. Prandaj, duke praktikuar lëvizjet me një armë (ose imitimin e saj në përmasa dimensionale), ne vrasim dy zogj me një gur-ne stërvitim të dy elementët teknikë me armë dhe teknika të aplikuara / sportive për vetëmbrojtje / luftime. Dhe jo vetëm, të cilat do të diskutohen më poshtë.
Kjo do të thotë, duke ushtruar me një çekiç ose shkop, ne njëkohësisht zhvillojmë një goditje me skajin e grushtit nga lart poshtë. Ekziston një version që aftësitë e punës i ndihmuan fshatarët e djeshëm në zotërimin e luftimeve dorë më dorë: shirja e drithit me dredhje ose copëtimi i drurit është e njëjta goditje me skajin e grushtit nga lart poshtë; aftësi pista - grevë me bajonetë; kositje - lëvizja dhe rrotullimi i trupit për grushta më të fortë, etj. Boksieri i famshëm Konstantin Tszyu kujtoi se për zhvillimin e trajnerëve të famshëm të shkurtër anësorë, trajneri e detyroi atë të shponte vrima në akull me një rrotullues - përgjatë trajektores së kësaj lëvizjeje, e njëjta grep.
Isshtë e arsyeshme të filloni ushtrime të tilla me pesha të vogla (500 gram) në mënyrë që të mos dëmtoni ligamentet dhe nyjet. Pas forcimit të ligamenteve dhe nyjeve të lartpërmendura (pas rreth një ose dy muajsh), gradualisht fillojmë të rrisim peshën. Kujdes i madh duhet bërë këtu, pasi ligamentet kërkojnë më shumë kohë për tu shëruar sesa muskujt, kështu që nuk ka nxitim. Në sikletin më të vogël, ndjesinë e dhimbjes, duhet të ulni peshën e barrës dhe të punoni me të tashmë derisa ligamentet të forcohen me besueshmëri, apo edhe përkohësisht të ndaloni stërvitjen derisa ndjenjat e dhimbjes të kalojnë. Nëse punoni me fanatizëm, ju mund t'i sillni vetes dëm, i cili do të kthehet në shqetësim në problemet e pleqërisë me nyjet. Ndërsa këto ushtrime, përkundrazi, janë të dobishme pikërisht sepse, ndryshe nga ato konvencionale, ato forcojnë nyjet dhe ligamentet. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme, sepse njerëzit modernë shpesh besojnë se është e nevojshme të angazhohen vetëm në forcimin e muskujve (për më tepër, në fakt, ata forcohen veç e veç, dhe jo në tërësi), duke harruar ligamentet, tendinat dhe fashën, të cilat janë gjithashtu të afta të japin forcë dhe forcë … Ligamentet dhe fasadat kërkojnë më shumë kohë për të punuar dhe një qasje të kujdesshme, sistematike, por ndryshe nga muskujt, ato u lejojnë atyre të ruajnë gjendjen e tyre në moshë madhore, dhe forca e tyre largohet shumë më ngadalë sesa fuqia e muskujve. Çfarë është më praktike, pasi edhe një muaj pushim në klasa ndikon negativisht në forcën e muskujve dhe shpejtësinë e muskujve. Ka shkolla dhe stile të tëra në të cilat struktura e tendinit po zhvillohet sistematikisht. Nga rruga, në shumë arte marciale tradicionale orientale, puna me armë përdoret gjerësisht - dhe është e dobishme për një person modern si në drejtim të forcimit të ligamenteve dhe tendinave, ashtu edhe për vetëmbrojtjen në rrugë - është akoma më mirë të luftosh jo me duart tuaja të zhveshura, por me ndihmën e ndonjë objekti.pak si armë. Ekzistojnë gjithashtu shkolla perëndimore të skermës historike, teknikat e të cilave mund të konsiderohen të zbatuara (vendosja e teknikës së shpatës ose saberit në një shkop).
Çfarë saktësisht duhet të përdorni për punën? Çfarëdo, çfarëdo që është në dorë. Gjëja kryesore është se ato duhet të jenë objekte me të njëjtën masë (zakonisht puna bëhet me të dy duart menjëherë, gjë që gjithashtu ka një efekt të dobishëm në koordinim). Të paktën një shishe ujë (si në burgje), ose dy pajisje për zbukurim. Nëse keni një zgjedhje dhe mundësi, mund të filloni me një predhë të tillë tradicionale si shtizat prej druri - fillimisht topuzi konsiderohej gjithashtu një armë e frikshme. Mund të jeni të zgjuar dhe t'i prisni klubet vetë - gjatësia është rreth 50-70 cm (por pas forcimit fillestar të nyjeve). Ju gjithashtu mund të filloni me një shkop (nëse nyjet janë të brishta).
Nga rruga, në Indi, mace të mëdha përdoren deri më sot - disa prej tyre peshojnë 16 kg. Por këtu ushtrimet e kompensimit për pjesën e poshtme të shpinës janë të nevojshme, dhe nëse loja ia vlen qiri - secili vendos për veten e tij. Në parim, 5-7 kg janë të mjaftueshme për forcim. Oneshtë një gjë kur një luftëtar, qëllimi i të cilit ishte të fitonte në betejë, ishte duke praktikuar me një topuz pood, dhe një gjë tjetër kur një njeri modern që praktikon "për veten" e bën atë. A ka nevojë për një masë të tillë? Çfarë do të japë dhe çfarë do të marrë (përsa i përket shëndetit)?
Në të ardhmen, mund të shkoni në punë me një dorezë që imiton një shpatë. Ju gjithashtu mund të kapni shufra me pesha të ndryshme, ose ta "rregulloni" vetë duke i prerë copat në copa. Sigurisht, ligamentet dhe nyjet tashmë duhet të forcohen deri në këtë kohë. Dhe mund të vazhdoni të punoni me klube - kjo është çështje shije dhe zgjedhjeje. Ju mund të kombinoni punën me klube dhe shufra. E gjitha varet nga dëshira dhe aftësitë tuaja. Puna në çift me objekte (predha) ka një efekt të dobishëm në koordinimin, aftësinë fizike dhe shëndetin - edhe nëse është thjesht shkopinj.
Pasi të punoni me pesha, kryeni të njëjtat elementë në ajër, ose në një predhë (qese, makiwara, putra) për të shmangur skllavërimin e tepërt. Në përgjithësi, puna me klubet / shufrat tashmë siguron forcën pa kapur, e cila është absolutisht e nevojshme për goditje të shpejta dhe të mprehta. Kryeni ushtrime të kompensimit të mesit / nyjeve sipas nevojës.
Për qartësi, ne do të japim një shembull të stërvitjes (ndoshta, vetë-studim në shtëpi) në prani të një peshe prej 16 kg, dhe klube prej 5-7 kg. Vlen të kryhen ushtrimet pas punës me forcë, pasi këto ushtrime kanë për qëllim si në përmirësimin e gjendjes fizike ashtu edhe në përpunimin e teknikës. Dhe teknika është zotëruar më mirë në sfondin e lodhjes.
- Mahi (tetë) kettlebell.
Ne e mbajmë kazanin me të dy duart. Ne fillojmë të bëjmë lëkundje - nga kofshi i majtë në shpatullën e djathtë, duke ngritur kazanin mbi nivelin e kokës. Pastaj nga kofsha e djathtë në shpatullën e majtë. 8 herë në secilin drejtim.
Kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e pjesëve të sipërme dhe grushtave nga poshtë lart me grusht.
Tjetra, duke mbajtur kazanin me të dy duart në shpatullën e djathtë, ne lëvizim poshtë në kofshën e majtë. Pastaj, respektivisht, nga shpatulla e majtë në kofshën e djathtë. Gjithashtu 8 herë.
Kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e grushtave nga lart poshtë me grusht.
Pas rreth një muaji (në varësi të gjendjes tuaj dhe rregullsisë së stërvitjes), ne kalojmë në tetë me një kazan - tani, pasi e kemi ngritur kazanin në nivelin e kokës, ne nuk e ndalojmë lëvizjen në pikën përfundimtare, por vazhdojmë fillojeni nga ana tjetër, e kështu me radhë. Kjo do të thotë: ne filluam nga kofsha e majtë në shpatullën e djathtë, por nuk e ulim prapa, por drejtojmë më tej, përgjatë një harku zbritës në kofshën e djathtë, dhe prej tij përsëri fillojmë deri në shpatullën e majtë, dhe nga atje në kofshën e majtë dhe mbrapa.
Kjo është tetë "e jashtme". Tani le të kalojmë në atë "të brendshme".
Tani lëvizja fillon nga shpatulla dhe shkon nga lart poshtë. Për shembull, nga shpatulla e djathtë në kofshën e majtë, ajo vazhdon në një hark në shpatullën e majtë, nga atje shkon në kofshën e djathtë, ngrihet në shpatullën e djathtë, etj.
Tetë përmirësojnë jo vetëm teknikën goditëse, por edhe blloqet.
Pas lëkundjeve (ose tetë), ne punojmë përmes ajrit me një kazan për të liruar duart. Ju mund të aplikoni të dy pjesët e sipërme individuale, grushta me buzën e grushtit dhe të punoni me ligamente - të njëjtat tetë goditje.
Në prani të një partneri, ne praktikojmë të njëjtat goditje (të vetme dhe në seri) në putrat, ose në një qese, makiwara, bedel, etj.
- Puna me klube (përforcim, mbetje skrap, damë) - 4 goditje kryesore
1. Marrim një predhë në dorë dhe godasim nga lart poshtë. 10 herë. Pastaj ne bëjmë të njëjtën goditje në ajër. Pastaj në putër (qese).
2. Ne godasim nga poshtë lart - duke synuar fytin e kushtëzuar të armikut të kushtëzuar. Sasia është e njëjtë. Tjetra, ne punojmë përmes ajrit (uppercut) dhe pastaj përgjatë putrës (thesit).
Ky është studimi i rrafshit vertikal. Tani fillojmë të punojmë në planin horizontal.
3Ne godasim prapa, sasia është e njëjtë. Më tej - ne gjithashtu kryejmë të njëjtën goditje në ajër. Pastaj në putër (qese).
4. Ne i shkaktojmë një goditje anësore "vetes" - sikur në qafën e armikut. Sasia është e njëjtë. Dhe ne gjithashtu kryejmë të njëjtën goditje në ajër. Pastaj në putër (qese).
- Goditje (valë) lëkundëse.
Ne e vendosim peshën në dysheme. Ne kapim harkun e kazanit me gishtin tonë dhe përpiqemi të ekzekutojmë goditjen. 10 herë. Pas kësaj, ne gjithashtu punojmë me ajër dhe me qese (makiware).
Videoja tregon një shembull të mirë të përpunimit të të njëjtit element me shtangë dore, kettlebell, shufër, kontrollues dhe putra, respektivisht. Me këtë shtjellim, goditjet e valës do të jenë shumë të forta.
Ju kujtojmë se ky material është menduar për fillestarët.
