Por si e marrin formën e tyre të mahnitshme në një kohë kaq të shkurtër, e cila quhet trajnim bazë? Bodybuilders duhen vite për të formuar fizikun e tyre, por edhe pas kësaj, shumë prej tyre mbeten të pakënaqur me rezultatet e tyre. CATS përdorin metoda të tjera sepse kanë të bëjnë me forcën dhe qëndrueshmërinë, jo me simetrinë e përmasave dhe jo me kremin dipellator për flokët e gjirit. Në këtë artikull, unë do të përshkruaj programin e trajnimit për SEAL CATS të Marinës amerikane.
Ky program përbëhet nga dy cikle prej nëntë javësh. Nëse mund ta duroni deri në fund, atëherë do të fitoni një qëndrueshmëri të tillë që nuk mund ta imagjinonit më parë. Por, vetëm ai që ka vërtet vullnet dhe guxim të hekurt do të jetë në gjendje t'i rezistojë dhe të përfundojë kursin e plotë të trajnimit bazë të Navy Seals.
9 javët e para:
Vrapimi: 2 milje, ritmi 8:30, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtytje: 4 grupe me 15 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Heqja e trupit: 4 grupe me 20 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 3 grupe me 3 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Noti: 15 minuta vazhdimisht. 4 - 5 ditë në javë
Vrapimi: 2 milje, ritmi 8:30, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtytje: 5 grupe me 20 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Heqja e trupit: 5 grupe me 20 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 3 grupe me 3 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Noti: 15 minuta vazhdimisht. 4 - 5 ditë në javë
Vrapimi: Jo
Shtytje: 5 grupe me 25 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Heqja e trupit: 5 grupe me 25 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 3 grupe me 4 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Not: vazhdimisht për 20 minuta. 4 - 5 ditë në javë
Vrapimi: 3 milje, ritmi 8:30, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtytje: 5 grupe me 25 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Heqja e trupit: 5 grupe me 25 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 3 grupe me 4 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Not: vazhdimisht për 20 minuta. 4 - 5 ditë në javë
Vrapimi: 2/3/4/2 milje, e hënë / e martë / e mërkurë / e premte
Shtytje: 6 grupe me 25 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Torso Raises: 6 grupe me 25 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 2 grupe me 8 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Noti: 25 minuta vazhdimisht. 4 - 5 ditë në javë
Vrapimi: 4/4/5/3 milje, e hënë / e martë / e mërkurë / e premte
Shtytje: 6 grupe me 30 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Torso Raises: 6 grupe me 30 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 2 grupe me 10 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Noti: 30 minuta vazhdimisht. 4 - 5 ditë në javë
Vrapimi: 4/4/5/3 milje, e hënë / e martë / e mërkurë / e premte
Shtytje: 6 grupe me 30 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Torso Raises: 6 grupe me 30 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 3 grupe me 10 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Noti: 35 minuta vazhdimisht. 4 - 5 ditë në javë
9 javët e ardhshme:
Vraponi: 3/5/4/5/2 milje, e hënë / e martë / e mërkurë / e premte / e shtunë
Shtytje: 6 grupe me 30 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Torso Raises: 6 grupe me 35 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 3 grupe me 10 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Pika: 3 grupe me 20 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Noti: 35 minuta vazhdimisht. 4 - 5 ditë në javë
Vraponi: 4/5/6/4/3 milje, e hënë / e martë / e mërkurë / e premte / e shtunë
Shtytje: 10 grupe me 20 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Torso Raises: 10 grupe me 25 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 4 grupe me 10 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Pika: 10 grupe me 15 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Noti: 45 minuta vazhdimisht. 4 - 5 ditë në javë
Vraponi: 5/5/6/4/4 milje, e hënë / e martë / e mërkurë / e premte / e shtunë
Shtytje: 15 grupe me 20 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Torso Raises: 15 grupe me 25 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 4 grupe me 12 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Pika: 15 grupe me 15 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Noti: 60 minuta vazhdimisht. 4 - 5 ditë në javë
Vraponi: 5/6/6/6/4 milje, e hënë / e martë / e mërkurë / e premte / e shtunë
Shtytje: 20 grupe me 20 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Shtypni. Torso Raises: 20 grupe me 25 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Tërheqje: 5 grupe me 12 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Pika: 20 grupe me 15 përsëritje, e hënë / e mërkurë / e premte
Noti: 75 minuta vazhdimisht. 4 - 5 ditë në javë
Siç mund ta shihni, ky program ka për qëllim zhvillimin e forcës dhe qëndrueshmërisë. Ju lutemi vini re se ky është një program shumë intensiv, që do të thotë se ju duhet të konsumoni sasinë e duhur të lëndëve ushqyese. Sigurisht, programi është shumë efektiv, por kërkon gjithë vendosmërinë dhe këmbënguljen tuaj. Ushtrimet janë të thjeshta, pa lëvizje komplekse dhe pa imitues. Sfidoni veten, mbase jeni i përshtatshëm për shërbim në SEA CATS. Gjithsesi, ju jeni të garantuar të humbni yndyrë dhe të ndërtoni muskuj.
Forcat Speciale të Ushtrisë Amerikane
Pas publikimit të artikullit tim në lidhje me SEALs, mora një numër të madh letrash me pyetje, falënderime dhe thjesht me mesazhe që dikush do të provonte këtë program trajnimi. Unë kurrë nuk kam menduar se do të ketë kaq shumë njerëz të gatshëm për të rrëzuar shpirtin nga trupi i tyre. Por, siç tha filozofi: "Të mëdhenjtë e fatit vrasin dembelët". I shtyrë nga një dëshirë e natyrshme për të ndihmuar njerëzit në ndjekjen e përsosmërisë fizike, gjeta një program tjetër të ngjashëm. Miku im, ai që më siguroi programin Navy SEALs, më dërgoi "Programin për trajnimin e njësive komando ajrore amerikane". E pyeta se si i merr këto programe stërvitore ushtarake, por ai nuk pranoi të përgjigjet. Thjesht më duhej të ngre supet dhe të ulesha në kompjuter …
Ky artikull përshkruan një program të krijuar posaçërisht për të trajnuar rekrutët në Shkollën Ranger. Shumë argumentojnë se është edhe më i rëndë se programi SEALs. Ashtu si ai i mëparshmi, ky program është krijuar për zhvillimin e përgjithshëm, një rritje të forcës dhe qëndrueshmërisë. Për ata që kërkojnë një program thjesht bodybuilding, ky artikull nuk ka gjasa të jetë me interes. Këtu do të gjeni vetëm ushtrime të thjeshta, themelore, dhe gjithashtu do të nuhasni kazermat dhe frymën e një kampi fushor …
Epo, pse jemi ne, parfum? Përpara !!!
Java 1
A. Not 100 metra (pa pushim, në asnjë stil, mos u rrokullisni në shpinë, mos prekni pjesën e poshtme dhe muret).
B. Mars-hedhje me një çantë shpine (1/4 e peshës trupore); 3 milje në 45 minuta në një rrugë të sheshtë ose 1 orë në terren të ashpër.
A. Biçikletë stërvitore; 20 minuta 70% e ngarkesës maksimale.
B. Ana kërcen mbi një stol të ulët ose litar duke kërcyer për 10 minuta (pa ndërprerje).
A. Shtytje. Numri maksimal i përsëritjeve në 30 sekonda. 3 grupe.
B. Vraponi 3 milje (me një ritëm të moderuar, për 8-9 minuta).
C. Ngjitja në litar ose 3 grupe tërheqjesh në shirit (deri në dështim); Hedhje marsi me një çantë shpine (1/4 e peshës trupore); 5 milje në 1 orë 15 minuta në një rrugë të sheshtë ose në 1 orë 40 minuta në një terren të ashpër.
A. Biçikletë stërvitore; 20 minuta, 70% e ngarkesës maksimale.
B. Sprint 40 metra (10 herë, pauzë 30 sekonda).
C. Not 15 metra.
A. Marshoni me një çantë shpine (1/4 e peshës trupore), 5 milje në 1 orë 15 minuta në një rrugë të sheshtë ose në 1 orë 40 minuta në një terren të ashpër.
A. Shtytje 3 sete dhe ngritje të trungut (shtyp), në 30 sekonda numri maksimal i përsëritjeve.
B. Tërheqjet në shiritin 3 grupe (deri në dështim).
C. Not 200 metra.
REKREACIONI
Java 2
A. Hedhje marsi me një çantë shpine (1/3 e peshës trupore); 8 milje në 2 orë në një rrugë të sheshtë ose në 2 orë 40 minuta në një terren të ashpër.
A. Biçikletë stërvitore; 20 minuta, 70% e ngarkesës maksimale.
A. Shtytje, tërheqje, ngritje të trungut. Numri maksimal i përsëritjeve në 35 sekonda. 3 grupe.
B. Vraponi 5 milje (me një ritëm të moderuar, për 8-9 minuta).
C. Çantë shpine (1/4 e peshës trupore), 3 grupe me 30-50 përsëritje. Kryeni "pastër" deri në fund, përkulni këmbët në gjunjë në një kënd prej të paktën 90 gradë.
A. Not 300 metra, pa ndërprerje; çdo stil, por jo në anën e pasme.
A. Hedhje marsi me një çantë shpine (1/3 e peshës trupore); 10 milje në 3 orë në një rrugë të sheshtë, ose 4 orë në terren të ashpër.
A. Shtytje, tërheqje, ngritje trungu. Numri maksimal i përsëritjeve në 35 sekonda. 3 grupe.
B. Biçikleta stërvitore; 20 minuta, 80% e ngarkesës maksimale.
C. Not 15 metra.
REKREACIONI
Java 3
A. Shtytje, tërheqje, ngritje trungu. Numri maksimal i përsëritjeve në 40 sekonda. 4 grupe.
B. Vraponi 4 milje (me një ritëm të moderuar, për 7-8 minuta).
C. Çantë shpine (1/3 e peshës trupore), 4 grupe me 50 përsëritje. Kryeni "pastër" deri në fund, përkulni këmbët në gjunjë në një kënd prej të paktën 90 gradë.
A. Biçikletë stërvitore; 20 minuta, 70% e ngarkesës maksimale.
B. Kërcimi anësor mbi një stol të ulët ose litar kërcimi 12 minuta (pa ndërprerje).
A. Marsh me një çantë shpine (1/3 e peshës trupore, ose të paktën 60 kilogramë); 12 milje në 3 orë në një rrugë të sheshtë ose 4 orë në terren të ashpër.
A. Not 400 metra.
A. Shtytje, tërheqje, ngritje trungu. Numri maksimal i përsëritjeve në 40 sekonda. 4 grupe.
B. Vraponi 6 milje (ritëm i shpejtë dhe i moderuar për 7-8 minuta).
A. Biçikletë stërvitore; 20 minuta, 70% e ngarkesës maksimale.
B. Ana kërcen mbi një stol të ulët ose litar duke kërcyer për 10 minuta (pa ndërprerje).
C. Not 15 metra.
REKREACIONI
Java 4
A. Marshi me një çantë shpine (1/3 e peshës trupore, ose të paktën 60 kilogramë); 8 milje në 2 orë në një rrugë të sheshtë ose në 2 orë 40 minuta në një terren të ashpër.
A. Not 400 metra.
B. Zhytet në shufrat e pabarabartë 4 grupe (deri në dështim).
C. Shtytje, tërheqje, ngritje të trungut. Numri maksimal i përsëritjeve në 40 sekonda. 4 grupe.
A. Vraponi 6 milje (shpejt-mesatarisht për 7-8 minuta).
B. Shtypja e këmbëve, Ngritja e viçit, Kthesa e këmbëve, Zgjatja e këmbëve 3 grupe (8-12 përsëritje).
A. Shtytje, tërheqje, ngritje të trungut. Numri maksimal i përsëritjeve në 40 sekonda. 4 grupe.
B. Biçikleta stërvitore; 25 minuta 85% e ngarkesës maksimale.
A. Marshi me një çantë shpine (1/3 e peshës trupore, ose të paktën 75 kilogramë); 12 milje në 3 orë në një rrugë të sheshtë ose 4 orë në terren të ashpër.
A. Shtytje, tërheqje, ngritje të trungut. Numri maksimal i përsëritjeve në 40 sekonda. 4 grupe.
B. Litar kërcimi; 15 minuta pa pushim.
REKREACIONI
Java 5
A. Vraponi 3 milje (me një ritëm të shpejtë, në 6-7 minuta).
B. Noti 500 metra (pa ndërprerje, në çdo stil, por jo në anën e pasme).
C. Shtypja e këmbëve, Ngritja e viçit, Kthesa e këmbëve, Zgjatja e këmbëve 3 grupe (8-12 përsëritje).
A. Ana kërcen mbi një stol të ulët ose litar kërcimi 12 minuta (pa ndërprerje).
REKREACIONI
A. Not 400 metra
B. Zhytet në shufrat e pabarabarta 4 grupe (deri në dështim).
A. Mars me një çantë shpine (1/3 e peshës trupore, ose të paktën 75 kilogramë); 18 milje në 4 orë 30 minuta në një rrugë të sheshtë ose 6 orë në një terren të ashpër.
A. Shtytje, tërheqje, ngritje të trungut. Numri maksimal i përsëritjeve në 40 sekonda. 4 grupe.
REKREACIONI
U-f-f-f … Po, një program i vështirë. Duke punuar në të, do të ishte e dobishme të regjistroni përparimin tuaj të përditshëm: numrin e qasjeve, përsëritjet, kohën e ekzekutimit, etj. Nëse nuk keni një çantë shpine të ushtrisë, mund ta zëvendësoni me një të zakonshme. Gjëja kryesore është se është mjaft e rëndë. Gjithashtu, siç u përmend në artikullin e mëparshëm (për Vulat e Leshit), keni nevojë për ushqyes dhe ujë të mjaftueshëm. Nëse do ta përdorni këtë program si një shtesë për stërvitjen bazë, atëherë për të ruajtur masën e muskujve, këshillohet të merrni glutamine shtesë në ditët e marshimeve dhe notit.
Paç fat! Nëse, natyrisht, vendosni …
Y-ah-ah!
